腰肌劳损的锻炼方法：

　　“坐了一天了，坐得我腰疼!”，这是长时间坐在电脑前工作的上班族们经常说的一句话。为何久坐易引起腰痛，坐班族该如何保健呢?专家表示，在诸多引起慢性腰痛的病因中，腰肌劳损十分常见。如果您也是一位腰肌劳损患者，可以每天做做由专家推荐的健腰操哦!

　　“三坐”人群

　　腰肌易劳损

　　上下班路上坐车，上班时坐办公室，下班后久坐看电视、上网——这成为了不少人日常生活的写照，这群人也被形象的称之为“三坐”人群。更有一些年轻人沉迷于电脑游戏，一坐就是一整天甚至通宵达旦。而这样长时间坐着办公、学习和娱乐，很容易引起腰肌劳损。

　　专家解释，有句口头禅叫“站着说话不腰疼”，虽被用做贬义词，但其实这说法还是有一定道理的。人在站立时，腹肌是紧绷的，这样腹腔压力就会增大，身体的重量可直接通过腹腔向下传递，缓解了身体对脊柱的压力，所以站着时原本的腰痛就会减轻或消失。而当我们坐着时，腰背肌肉一直紧绷着，上身的重量都压在了腰椎骨和臀部上，久而久之就易造成腰部软组织和腰椎的积累性损伤，出现腰肌劳损、腰椎间盘突出等症状。

　　“长时间的体力劳动、身体长时间维持一个姿势、腰部不注意保暖、急性损伤处理不当等都会引发腰肌劳损。长期伏案工作、需要久坐的人最容易患腰肌劳损，比如文案、司机等等”。专家表示，腰肌劳损已不再是中老年人和体力劳动者的“专利”，很多年轻人甚至一些中小学生都出现了长期腰痛等症状，这和不良坐姿、久坐不动有着很大关系。近期天气变化较大，加上春天衣服减得快，有些人被“吹”病了。腰椎、颈椎都是比较脆弱的部位，受风受凉，气血不和，就会腰病复发。

　　腰肌劳损或腰椎突出

　　四个特点可区分

　　“一旦发觉自己腰痛的时间较长、疼痛逐渐加大、范围逐渐扩大等，就该到医院看医生了。否则轻者会延误病情救治，重者则需手术治疗。”专家提醒道。

　　那么，如何判断自己的腰疼是纯腰痛、腰肌劳损还是腰椎间盘突出呢?可以从这几点上进行区分：

　　一看：有无腿痛腰肌劳损是指局部软组织如腰骶部肌肉、筋膜以及韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰臀部一侧或两侧的弥漫性疼痛，症状主要表现为腰部广泛性酸痛或胀痛;而腰椎间盘突出除了腰部疼痛外，多伴有下肢麻木放射性疼痛。

　　二看：压痛点是中间还是两边部分腰椎间盘突出病人的棘突或棘间隙有压痛，压痛点主要位于棘突旁即背部中间，压痛时可出现沿神经根走行的下肢放射痛。腰肌劳损通常腰椎棘突间无压痛，一般压痛点多在腰背部两边的肌肉。对于不清楚疼痛部位具体位置、按压也无明显压痛点的情况，更可能是腰椎间盘导致的腰背痛。

　　三看：活动是否受限腰肌劳损对腰部活动度影响不大，症状一般劳累时加重，休息时减轻。但腰椎间盘突出症患者就会有腰部活动障碍，往往会出现一定的弯腰困难。

　　四看：影像学检查腰肌劳损患者检查脊柱外形多无异常，而腰椎间盘突出症存在椎间盘退行性改变，CT或核磁共振可准确发现，明确腰椎间盘是否突出。

　　缓解腰痛

　　选择针对性康复治疗

　　长期久坐的人群，该如何预防腰痛呢?孙银娣向记者介绍了几种锻炼方法，同时她提醒，在平时生活上要注意：切勿久坐久站，久坐的人坐一小时后一定要起身活动活动;坐、抬重物时注意姿势;注意腰部保暖，切勿贪凉;每天用手搓揉脚趾对缓解腰痛也很有疗效。一旦出现急性腰痛可以用腰围来保护腰部，经常有腰痛症状的人一定要到医院去治疗，及早排除脊柱的疾患。

　　她表示，对于患有轻度腰肌劳损的患者，经过充分的休息或自身锻炼，劳损的腰部肌肉及韧带可以得到恢复，症状可以缓解甚至消失。而腰肌劳损症状严重，经过休息和自身锻炼症状不能缓解时，就需要经过系统的、全面的治疗。中医及各种针对性的康复理疗，对慢性腰肌劳损都有很好的治疗作用。

　　第一步

　　腰部前屈后伸运动：两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势，然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　第二步

　　腰部回旋运动：姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，动作缓慢，回旋5-6次。

　　第三步

　　“拱桥式”：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和头后部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状。

　　第四步

　　“飞燕式”：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状，保持10-15s，锻炼10～20次。

　　第五步

　　倒走锻炼：倒走时能够强迫人体的重心后移到脚跟，锻炼腰背部肌肉，促进腰背部血液循环，缓解疼痛，但要注意安全。

　　按以上方法,每天早晚各锻炼一次。