测试心脏耐力 了解心脏健康情况

在做体能评估前，教练会让你先做一项测试，可以初步了解心肺功能，这项测试被称为Ruffier测试，具体做法如下：

　　第一步：休息时数数1分钟内的脉搏数，记作P0。

　　第二步：站立，双腿分开（同肩宽），双臂前伸，在45秒内要双腿弯曲30次，感觉就像你刚挨着凳子，立即又站起。需要注意的是，站立起来时，双膝不要完全挺直，以防伤到膝盖。做完这组动作后再数数脉搏，记作P1。

　　第三步：休息1分钟后再看看脉搏有多少，记做P2。

　　第四步：计算。Ruffier指数＝（P0＋P1+P2）－200／10。

　　结果分析：

　　1.20至40岁：

　　指数在－5到0之间：心功能很好；

　　指数在0到5之间：还可以；

　　指数在5到10之间：一般；

　　在10到15之间：心功能弱；

　　20以上：心功能不正常。

　　2.40岁以上：

　　指数在－5到10之间：心功能很好；

　　指数在15到20之间：一般；

20以上：心脏功能弱。

　　锻炼心肺功能最好的运动是有氧运动加力量训练。有氧运动：最好选择快走。每小时走5—6公里，每分钟大概走120—140步。保持中等强度，即运动时心率约为170减去年龄，比如40岁人的心率约为130，60岁约为110。

　　力量训练：俯卧撑，可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动，锻炼大腿和小腿肌肉。