随着年龄的增长，中老年人连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。从而导致中老年人易患颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，危害身心健康的同时给工作生活带来诸多不便。

　　肋木练习繁简不一,内容多样,可以单人做,也可双人做;既可做动力性练习,又可做静力性练习。肋木的使用较为灵活,可根据自己的能力选择适当高度的横木,进行相应的力量和柔韧性锻炼。另外,使用肋木时要注意安全,双手握紧避免掉下,单腿站立时避免摔倒。下面介绍几个适合中老年人和糖尿病患者的肋木练习动作。

　　压肩——改善肩关节柔性性压肩适合于运动前的准备活动及肩关节前屈受限的糖尿病患者。

　　动作要领:距离肋木约1米远开步站立,根据自己的能力选择适当的肋木高度,两手抓握肋木,髋关节屈曲,上体前倾,肩关节打开,感觉肩前部有牵拉感。保持30秒,重复3～5次。

　　压腿——锻炼腿部力量

　　压腿分为正压腿、侧压腿、后压腿等,比较常用是正压腿。正压腿主要放松大腿后面的韧带和肌肉,侧压腿主要放松大腿内侧的韧带和肌肉。

　　动作要领:以正压腿的动作为例,面对肋木站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,膝盖伸直,脚尖向上勾起,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰收髋,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据自身柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　　注意事项:做压腿动作时,两腿都要伸直;上体向前、向下压时腰背要直;下压的幅度由小到大。

　　半俯卧撑——锻炼上肢力量利用肋木做半俯卧撑动作,主要是发展上肢的肌肉力量,适合不能独立完成俯卧撑的中老年人。

　　动作要领:面对肋木站立,双手握住某一高度的肋木,双臂弯曲,利用体重压向肋木,然后双臂用力将身体撑起。根据自身的能力选择适当的难度。双脚离肋木越远,手扶的肋木越靠下,难度越大,越接近于俯卧撑。

　　屈膝举腿——锻炼下腹部力量屈膝举腿适合于上肢肌肉力量较好、无腰部疾病的中老年人。

　　动作要领:背向肋木站立,两手正握单杠,全身直垂杠下。屈髋屈膝,把双腿尽力向上缩起,大腿靠近胸部,到最高点时,保持1秒钟,然后徐徐放下双腿,直到完全伸直。缩起时吸气,降落时呼气。如果腹肌力量较强,也可以直膝完成此动作。

　　除以上四个动作外,肋木还可以作为其他力量、柔韧练习的辅助器械,如用于固定弹力带、手扶增加稳定性等,也可以根据自己的需要设计锻炼动作。